Lexique running

Sous-produit du métabolisme anaérobie lors d'efforts intenses. Contrairement aux idées reçues, ce n'est pas lui qui cause les courbatures. Son accumulation limite la capacité à maintenir un effort intense.

Ratio entre la charge d'entraînement aiguë (7 derniers jours) et la charge chronique (28 derniers jours). Un ACWR entre 0.8 et 1.3 est considéré comme optimal. Au-dessus de 1.5, le risque de blessure augmente significativement.

Type d'effort pouvant être maintenu longtemps grâce à l'utilisation d'oxygène pour produire de l'énergie. Sollicite les graisses et le glycogène. Correspond à la majorité de l'entraînement en course à pied.

Période de réduction progressive du volume d'entraînement (2-3 semaines) avant une compétition importante. L'intensité est maintenue mais le volume diminue de 40-60%. Permet d'arriver frais et récupéré.

Score en pourcentage comparant une performance aux records du monde ajustés pour l'âge et le sexe. 60% = récréatif, 70% = local, 80% = régional, 90% = national, 100% = record monde.

Vitesse de course exprimée en minutes par kilomètre (min/km). Plus le chiffre est bas, plus on court vite. Format standard en Europe, contrairement aux USA qui utilisent min/mile.

Système de zones d'entraînement de Jack Daniels : E (Easy), M (Marathon), T (Threshold), I (Interval), R (Repetition). Chaque zone cible des adaptations physiologiques spécifiques.

Type d'effort intense ne pouvant être soutenu que quelques secondes à quelques minutes, utilisant les réserves d'ATP et le glycogène sans oxygène. Produit de l'acide lactique.

Inflammation de l'aponévrose plantaire (sous le pied). Douleur au talon surtout le matin. Cause fréquente d'arrêt chez les coureurs. Nécessite repos et rééducation.

Ta fatigue récente. Même calcul que le CTL, mais sur les sept derniers jours seulement : elle monte vite après une grosse séance et s'efface vite si tu récupères. Un ATL nettement au-dessus de ton CTL veut dire que tu en as fait plus que d'habitude ces jours-ci, ce qui est normal pendant un bloc de travail mais ne doit pas durer des semaines.

Type de pose du pied où le talon touche le sol en premier. Fréquente chez les joggeurs, peut augmenter les forces d'impact. L'alternative est l'attaque médio-pied ou avant-pied.

Accessoires utilisés en trail et ultra pour économiser les jambes en montée et se stabiliser en descente. Obligatoires ou recommandés sur de nombreuses courses.

Battements par minute, unité de mesure de la fréquence cardiaque. Mesurée par ceinture thoracique ou capteur optique au poignet.

Nombre de pas par minute (SPM). Varie selon l'allure : 160-170 SPM en récupération, 180-195 SPM en fractionné. Augmenter la cadence de 5-10% peut réduire le stress articulaire. Il n'existe pas de cadence "universelle" optimale - elle dépend de la morphologie et de l'allure.

Capteur thoracique mesurant la fréquence cardiaque par électrodes. Plus précis que les capteurs optiques au poignet, surtout pour le fractionné.

Stratégie pré-compétition consistant à maximiser les réserves de glycogène les 2-3 jours avant une course longue. Augmentation des glucides à 8-10g/kg de poids.

Équipement principal du coureur. Critères de choix : type de foulée (pronation), drop, amorti, poids, terrain. Durée de vie : 600-1000 km selon le modèle.

Temps réalisé sur une distance. On distingue le temps "gun" (depuis le coup de pistolet) et le temps "chip" (depuis le passage sur la ligne).

Entraînement en montée pour développer la puissance musculaire et la capacité aérobie. Les côtes courtes (10-30s) travaillent la force, les côtes longues (2-5min) l'endurance de force.

Urgence médicale : température corporelle >40°C avec confusion, arrêt de la sudation, peau sèche et chaude. Nécessite refroidissement immédiat et appel des secours.

Ta condition physique du moment, résumée en un chiffre. C'est la moyenne de ta charge quotidienne (TSS) sur environ six semaines, les jours récents comptant un peu plus que les anciens. Elle monte lentement quand tu t'entraînes régulièrement et redescend lentement quand tu lèves le pied : c'est le capital que tu construis, pas ta fraîcheur du jour. Il n'y a pas de "bonne" valeur universelle, seule ta propre évolution compte.

Différence d'altitude entre deux points. Le D+ (dénivelé positif) représente la montée totale, le D- (dénivelé négatif) la descente. Élément clé en trail.

Augmentation progressive de la fréquence cardiaque à allure constante, particulièrement en chaleur. Causée par la déshydratation et le besoin de refroidissement. Peut atteindre +10-20 bpm après 1h d'effort.

Déficit en eau de l'organisme. À partir de 2% de perte, les performances chutent de ~10%. Symptômes : soif, urine foncée, fatigue, crampes. Peut mener au coup de chaleur.

Abandon en cours de course. Peut être dû à une blessure, un malaise, ou l'impossibilité de terminer dans les délais. N'est pas un échec mais parfois une décision sage.

Non-participation à une course pour laquelle on était inscrit. Souvent dû à une blessure de dernière minute ou des conditions météo extrêmes.

Numéro d'identification du coureur porté pendant la compétition. Contient souvent la puce de chronométrage. À placer devant, visible des photographes.

Différence de hauteur entre le talon et l'avant-pied d'une chaussure, mesurée en millimètres. Un drop élevé (10-12mm) favorise l'attaque talon, un drop bas (0-4mm) l'attaque médio-pied.

Facteur d'Efficacité : ratio entre l'allure normalisée et la fréquence cardiaque moyenne. Un EF plus élevé indique une meilleure efficacité aérobique. Utile pour suivre la progression de la forme sur des séances similaires.

Allure de course facile (60-75% FCmax) permettant de tenir une conversation. Constitue 70-80% du volume d'entraînement. Développe la base aérobie, les capillaires, et l'économie de course.

Méthode d'entraînement où 80% du volume est en endurance facile et 20% en haute intensité, avec très peu de travail en zone moyenne. Utilisée par les élites pour optimiser les adaptations.

Mot suédois signifiant "jeu de vitesse". Entraînement en nature alternant librement des phases rapides et lentes selon les sensations et le terrain. Moins structuré que le fractionné classique.

Fréquence cardiaque au repos, mesurée au réveil. Indicateur de forme et de récupération. Une FC repos basse indique un cœur efficace. Elle diminue avec l'entraînement en endurance.

Fréquence Cardiaque Maximale : nombre maximum de battements par minute que le cœur peut atteindre. Génétiquement déterminée et décline avec l'âge (~1 bpm/an). Sert de référence pour les zones d'entraînement.

Cycle complet d'un pas de course, de l'appui d'un pied au prochain appui du même pied. La longueur de foulée multipliée par la cadence donne la vitesse.

Entraînement alternant des efforts intenses et des périodes de récupération. Permet de travailler à haute intensité plus longtemps qu'en continu. Types : court (200-400m), moyen (800-1000m), long (1500-3000m).

Renforcement des muscles profonds du tronc (abdominaux, lombaires). Essentiel pour la stabilité et le transfert de force pendant la course. Réduit le risque de blessures.

Exercices éducatifs de course : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, skipping. Améliorent la coordination, la technique de course et préparent à l'effort.

Temps de contact au sol : durée pendant laquelle le pied reste en contact avec le sol à chaque foulée, mesuré en millisecondes. Varie selon l'allure : 260-320ms en récupération, 180-220ms en fractionné. Un GCT trop court (<180ms) peut indiquer une rigidité excessive avec risque de blessure. La détection de l'équilibre gauche/droite nécessite un capteur spécialisé (Stryd, RunScribe).

Complément alimentaire concentré en glucides (20-30g par gel), facile à consommer en courant. Recommandé toutes les 30-45min sur les efforts longs. À tester à l'entraînement.

Forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie. Réserve énergétique principale pour les efforts intenses. Les réserves (400-500g) permettent environ 90-120 min d'effort soutenu.

Apport en eau avant, pendant et après l'effort. Une perte de 2% du poids en eau réduit les performances de ~10%. En chaleur, boire 500-1000ml/h selon l'intensité.

International Trail Running Association. Organisme qui classe les courses et attribue des points aux coureurs. Les points ITRA servent de qualification pour de nombreuses courses.

Distance équivalente tenant compte du dénivelé. Formule courante : 1 km plat + 100m D+ = 2 km-effort. Permet de comparer des parcours de profils différents.

Coureur chargé de maintenir une allure régulière pour aider d'autres athlètes à atteindre un objectif. Présent dans les grandes compétitions et les tentatives de record.

Fréquence cardiaque au seuil lactique : FC correspondant à l'intensité où l'acide lactique commence à s'accumuler. Typiquement 85-92% de la FCmax. Utilisée pour définir les zones d'entraînement basées sur la FC.

Course de 42,195 km, distance olympique depuis 1896. Nom inspiré de la légende du messager Philippidès. Record monde : 2:00:35 (Kelvin Kiptum, 2023). Requiert une préparation spécifique de 12-20 semaines.

Montre mesurant distance, allure, dénivelé et souvent fréquence cardiaque via GPS et capteurs. Outils essentiels pour suivre son entraînement. Marques : Garmin, Coros, Polar, Suunto.

Phénomène brutal survenant généralement entre le 30e et 35e km du marathon, caractérisé par un épuisement soudain des réserves de glycogène. Les jambes deviennent lourdes, l'allure chute drastiquement.

Stratégie de course consistant à courir la seconde moitié plus vite que la première. Considéré comme la stratégie optimale pour le marathon, mais difficile à exécuter.

Stratégie d'alimentation pendant une course. Objectif : 30-60g de glucides/h sur les efforts >90min. Sous forme de gels, barres, boissons ou aliments solides (trail).

Amplitude du mouvement vertical du centre de gravité à chaque foulée, mesurée en centimètres. Optimale entre 6-10cm selon l'allure. Une oscillation excessive (>10cm) indique une perte d'énergie vers le haut plutôt que vers l'avant. Le ratio vertical (VO/longueur de foulée) est un indicateur complémentaire, optimal entre 6-10%.

Art de gérer son allure pendant une course. Un bon pacing évite de partir trop vite et de "exploser" en fin de course. Souvent aidé par un lièvre ou meneur d'allure.

Meilleur temps personnel sur une distance donnée. Objectif majeur de nombreux coureurs. Un PB indique une progression dans l'entraînement.

Inflammation du périoste (membrane autour du tibia). Douleur sur la face interne du tibia. Causes : augmentation trop rapide du volume, chaussures usées, terrain dur.

Technologie de chaussures intégrant une plaque de carbone dans la semelle. Améliore le retour d'énergie et l'économie de course d'environ 2-4%. Populaire depuis les Nike Vaporfly.

Préparation Physique Générale : exercices de renforcement musculaire non spécifiques à la course. Inclut gainage, squats, fentes, pompes. Prévient les blessures et améliore l'économie de course.

Mouvement naturel de rotation interne du pied lors de l'impact. On distingue : neutre, surpronation (rotation excessive vers l'intérieur), et supination (rotation vers l'extérieur).

Point sur le parcours où les coureurs peuvent s'hydrater et s'alimenter. Espacés tous les 2-5 km selon les courses. Stratégie de ravitaillement cruciale sur marathon et ultra.

Période de repos permettant au corps de s'adapter aux contraintes de l'entraînement. Inclut sommeil, alimentation, étirements, et jours de repos. Aussi importante que l'entraînement.

Course très lente ou marche entre les répétitions d'un fractionné, ou le lendemain d'une séance intense. Accélère l'élimination des déchets métaboliques par rapport au repos complet.

Échelle d'effort perçu de 1 à 10 : tu notes toi-même la difficulté ressentie de la séance, juste après l'avoir terminée. Le meilleur repère au quotidien est le test de la parole (combien de mots tu peux enchaîner sans reprendre ton souffle). Le RPE complète la FC et l'allure en captant ce qu'aucun capteur ne voit : chaleur, vent, fatigue, mauvaise nuit, stress. Un RPE inhabituellement élevé à FC et allure habituelles est un signal de fatigue. Il existe une variante historique de 6 à 20 (échelle de Borg, calquée à l'époque sur la fréquence cardiaque en battements par minute) : elle décrit la même sensation, mais les deux échelles ne se convertissent pas par une simple division. Dans Souffle, note toujours sur l'échelle 1-10 : c'est elle qui sert à classer tes séances et à adapter ton plan.

Zone de regroupement des coureurs avant le départ, souvent organisée par temps visé. Permet d'éviter les bouchons et de partir avec des coureurs de niveau similaire.

Meilleur temps de la saison en cours sur une distance donnée. Distingué du PB (record absolu). Utile pour suivre la forme actuelle.

Séance d'entraînement à intensité élevée (fractionné, tempo, seuil, côtes) par opposition aux séances en endurance fondamentale. Généralement 2-3 séances qualité par semaine, séparées par des jours de récupération ou d'endurance facile.

Course de 21,0975 km, moitié de la distance marathon. Distance idéale pour progresser entre 10K et marathon. Record monde : 57:30 (Jacob Kiplimo, 2021).

Intensité d'effort au-delà de laquelle l'acide lactique s'accumule plus vite qu'il n'est éliminé. Correspond à environ 85-90% de la FCmax. C'est l'allure que l'on peut maintenir environ 1 heure en course.

Séance d'endurance prolongée (1h30 à 3h+) à allure facile. Pilier de la préparation marathon/trail. Développe l'endurance lipidique, la résistance mentale et l'adaptation musculo-tendineuse.

Temps intermédiaire sur une portion de course. Le "split" peut être au kilomètre, au 5K, ou au semi. Permet d'analyser la régularité de l'effort.

État de fatigue chronique dû à un déséquilibre entraînement/récupération prolongé. Symptômes : contre-performance, fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, infections fréquentes.

Ensemble des éléments biomécaniques : posture, position du pied à l'impact, mouvement des bras, inclinaison du buste. Une bonne technique améliore l'économie et réduit les blessures.

Séance au seuil lactique, allure "confortablement inconfortable" maintenue 20-40 minutes. Repousse le seuil anaérobie et habitue à l'effort prolongé à intensité élevée. Allure ~10K à semi-marathon.

Inflammation d'un tendon. Fréquentes : tendon d'Achille, rotulien, bandelette ilio-tibiale. Causes : surcharge, manque d'étirements, défaut technique.

Test d'endurance de 12 minutes développé par Kenneth Cooper en 1968. Le coureur parcourt la plus grande distance possible en 12 minutes. Permet d'estimer le VO₂max et d'évaluer la condition physique aérobie.

Course à pied en milieu naturel (montagne, forêt, sentiers). Se distingue de la route par le terrain varié, le dénivelé et la technicité. Distances de quelques km à plusieurs centaines.

Ta forme en fin de journée, séance du jour comprise : simplement ta condition (CTL) moins ta fatigue (ATL). Le matin, avant de courir, elle suppose une journée de repos ; une fois ta séance synchronisée, elle en tient compte. Positif, tu es plus frais que chargé, tes jambes répondent. Négatif, tu portes encore la fatigue de tes dernières séances. Un TSB négatif n'est pas un mauvais signe en soi : on progresse justement en accumulant de la charge, puis en la laissant redescendre avant un objectif. Ce qui compte, c'est l'alternance, pas le fait de rester dans le vert.

Le "coût" d'une séance en un seul chiffre, qui combine sa durée et son intensité. La référence : une heure courue à ton seuil vaut 100 points. Une heure de footing tranquille en vaut plutôt 40 à 50, une sortie longue de deux heures 120 à 150. C'est la brique de base du CTL, de l'ATL et du TSB.

Course nature de plus de 42,195 km. Peut aller jusqu'à plusieurs centaines de km (UTMB : 171 km). Implique souvent de courir de nuit et de gérer le sommeil.

Ultra-Trail du Mont-Blanc, course mythique de 171 km et 10 000 m D+ autour du Mont-Blanc (France, Italie, Suisse). Considérée comme la référence mondiale de l'ultra-trail.

Indice de performance développé par Jack Daniels combinant la capacité aérobie (VO₂max) et l'efficacité de course. Permet de prédire des temps de course et de définir des allures d'entraînement. Plus précis que la VMA seule.

Variabilité de la Fréquence Cardiaque : variation du temps entre chaque battement du cœur. Une VFC élevée indique un bon état de récupération et un système nerveux autonome équilibré. Mesurée généralement le matin au réveil.

Rapidité de déplacement exprimée en kilomètres par heure (km/h). Utilisée notamment pour la VMA. Conversion : vitesse (km/h) = 60 / allure (min/km).

Vitesse Maximale Aérobie : vitesse de course à laquelle on atteint son VO₂max. Exprimée en km/h, c'est la base du calcul des allures d'entraînement en France. Elle peut être maintenue environ 6-7 minutes.

Volume maximal d'oxygène que l'organisme peut utiliser par unité de temps lors d'un effort intense. Exprimé en ml/kg/min, c'est l'un des meilleurs indicateurs de la capacité aérobie. Les élites atteignent 70-90 ml/kg/min.

Plages de fréquence cardiaque correspondant à différentes intensités d'effort. Généralement 5 zones : Z1 (récupération), Z2 (endurance), Z3 (tempo), Z4 (seuil), Z5 (VO₂max). Calculées en % de la FCmax ou de la FC de réserve.

Phase préparatoire avant un effort intense ou une compétition. 10-20 min de footing + gammes + accélérations progressives. Augmente la température musculaire et prépare le système cardiovasculaire.

Quantité d'oxygène nécessaire pour courir à une vitesse donnée. Deux coureurs avec le même VO₂max peuvent avoir des performances très différentes selon leur économie.

Minéraux (sodium, potassium, magnésium) perdus par la sueur. Leur remplacement est crucial sur les efforts longs (>90min) ou par forte chaleur. Présents dans les boissons isotoniques.

Exercices d'assouplissement musculaire. Étirements dynamiques avant l'effort, statiques après. Le débat sur leur efficacité reste ouvert dans la littérature scientifique.